Bewusste Ernährung Ballaststoffreiche Lebensmittel

Warum sie so wichtig für die Gesundheit sind

Sie sind förderlich für die Verdauung, schützen vor Darmkrebs und senken das Risiko für einen Herzinfarkt: Ballaststoffe werden zahlreiche positive Wirkungen zugesprochen. Wer ballaststoffreiche Lebensmittel auf seinem Speiseplan berücksichtigt, tut der eigenen Gesundheit viel Gutes.

Was wir essen und trinken, ist entscheidend für unsere Gesundheit. Das berühmte Sprichwort: "Du bist, was du isst" fasst dies ganz gut zusammen. Nicht nur die Figur dankt es einem: Wer sich ausgewogen ernährt, verbessert nicht nur das eigene Wohlbefinden, sondern beugt auch zahlreichen Krankheiten vor.

Eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung liefert unserem Körper wertvolle Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette sowie wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Der Blutdruck bleibt stabil, Haare, Haut und Nägel werden gestärkt und das Herz bleibt gesund.

In der Vergangenheit haben viele Studien und Analysen diverse Zusammenhänge zwischen einer bewussten Ernährung und der Gesundheit beweisen können. Rund 40 Prozent aller Krebserkrankungen sind beispielsweise durch eine gesunde Lebensweise vermeidbar.

Ballaststoffe: unverdaulich, aber ungemein wichtig

Auch Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle in unserer Ernährung - wenngleich das Wörtchen "Ballast" im Namen zunächst etwas anderes vermuten lässt. Ballaststoffe sind für den Menschen unverdauliche Nahrungsfasern in pflanzlichen Lebensmitteln, die im Dünndarm nicht zersetzt, sondern unverändert in den Dickdarm transportiert werden. Dort saugen die Fasern Wasser auf und quellen.

Der Begriff "Ballaststoffe" wurde besonders in den 1960er Jahren geprägt, als Forscherinnen und Forscher entdeckten, dass bestimmte pflanzliche Nahrungsbestandteile den menschlichen Verdauungstrakt unverdaut passieren. Zu dieser Zeit glaubte man, dass diese für den Körper keinen Nutzen hätten und lediglich den Verdauungstrakt füllten. Daher wurden sie als "Ballast" bezeichnet und der Name "Ballaststoffe" war geboren.

Weshalb Ballaststoffe förderlich für die Gesundheit sind

Inzwischen wissen Ernährungswissenschaftler jedoch, dass Ballaststoffe eine ungemein wichtige Rolle für die Gesundheit spielen. Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit, indem sie das Wachstum von nützlichen Bakterien im Darm anregen und Verstopfungen vorbeugen.

Zudem können Ballaststoffe helfen, den Blutzuckerspiegel und den Cholesterinspiegel zu regulieren sowie das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Darmkrebs zu senken. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann außerdem dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und so beim Abnehmen helfen.

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe

Ausreichend Ballaststoffe in die tägliche Ernährung einzubauen, ist also ungemein wichtig. Dabei sollte man auf eine ausgewogene Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen achten. Denn sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Ernährung und tragen zur Gesundheit des Verdauungssystems bei.

Lösliche Ballaststoffe sind in Wasser löslich und bilden in der Regel eine gelartige Substanz, wenn sie mit Flüssigkeit in Kontakt kommen. Sie werden im Darm von nützlichen Darmbakterien fermentiert und produzieren kurzkettige Fettsäuren, die als Energiequelle für den Körper dienen. Durch ihre Wasserbindefähigkeit erhöhen sie die Verweildauer des Nahrungsbreis im Magen und bewirken eine längere Sättigung. Man findet sie in ballaststoffreichen Nahrungsmitteln wie Hafer, Gerste, Äpfeln, Beeren, Karotten, Rüben, Hülsenfrüchten und Leinsamen.

Unlösliche Ballaststoffe, wie Zellulose und Lignin, lösen sich nicht in Wasser auf und behalten ihre Struktur und Form bei. Ihre grobe Faserstruktur bewirkt unter anderem, dass die Nahrung intensiver und länger gekaut werden muss. Dadurch wird vermehrt Speichel produziert, infolgedessen die Säurelast reduziert wird. Außerdem quellen unlösliche Ballaststoffe auf und regen dadurch die Darmaktivität an. Sie findet man vor allem in Getreide und ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Kohl, Brokkoli, Karotten und Sellerie.

Ballaststoffreiche Lebensmittel gibt es viele

Die empfohlene tägliche Menge Ballaststoffe beträgt für einen durchschnittlichen Erwachsenen mindestens 30 Gramm pro Tag. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) tun sich viele Menschen in Deutschland jedoch schwer, diesen Richtwert für die Ballaststoffzufuhr zu erreichen: demnach liegt die durchschnittliche Zufuhr von Ballaststoffen bei 18 Gramm pro Tag bei Frauen und bei 19 Gramm pro Tag bei Männern.

Dabei gibt es jede Menge ballaststoffreiche Nahrungsmittel, aus denen sich ein ebenso gesunder wie abwechslungsreicher Speiseplan zusammenstellen lässt. Einige Beispiele für besonders ballaststoffreiche Lebensmittel:

Getreide: Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken, Quinoa, brauner Reis, Weizenkleie

Ballaststoffreiche Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen

Obst wie Äpfel, Beeren, Orangen und Birnen

Gemüse wie Brokkoli, Rosenkohl, Karotten, Spinat und Grünkohl

Nüsse und Samen wie Mandeln, Chiasamen, Leinsamen und Sonnenblumenkerne

Eine ausreichende Ballaststoff-Zufuhr lässt sich laut der DGE am einfachsten durch einen reichlichen Verzehr von Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukten steigern. Mit der Wahl der Vollkornvariante bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis, täglich drei Portionen ballaststoffreichem Gemüse - hierzu zählen auch Hülsenfrüchte - und zwei Portionen Obst mit einem hohen Ballaststoffgehalt ist die Versorgung gesichert.

Und wer morgens ein Müsli oder Porridge isst, kann das Frühstück zum Beispiel ganz einfach mit Chiasamen, Kürbiskernen, Leinsamen, Weizenkleie oder Nüssen anreichern, um dem Körper eine Extraportion Ballaststoffe zuzuführen. Die Verdauung wird es Ihnen danken.

Je mehr Wasser, desto weniger Ballaststoffe

Bei Obst und Gemüse gilt: Je höher der Wasser-, desto niedriger ist der Ballaststoffgehalt. Gemüsesorten wie Gurken oder Zucchini sind somit weniger gute Ballaststoff-Lieferanten. In tierischen Produkten kommen Ballaststoffe in der Regel nicht vor.

Nach Angaben der DGE lässt sich der Richtwert für die tägliche Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 Gramm schon mit drei Scheiben Vollkornbrot, einer Portion Früchtemüsli, zwei bis drei mittelgroßen Kartoffeln, zwei mittelgroßen Möhren und zwei Kohlrabi, einem Apfel und einer Portion Roter Grütze erreichen. Das klingt doch nach einem leckeren Ernährungsplan!

Fleischfreie Ernährung

Die besten Vitamin-B12-Lieferanten für Vegetarier

Wer auf eine fleischfreie Ernährung setzt, muss den eigenen Vitaminhaushalt gut im Blick behalten. So auch Vitamin B12, Cobalamin genannt, das hauptsächlich in Fisch und Fleisch vorkommt. Fünf Lebensmittel, mit denen Vegetarier ihren Vitamin-B12-Bedarf decken können

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Hühnereier

Hühnereier sind kleine Kraftpakete. Sie enthalten eine Vielzahl an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien, die unser Körper täglich benötigt. Auch Vitamin B12 ist in ihnen enthalten - etwa 1,5 Mikrogramm je 100 Gramm.

Auch wenn wir in einem gut entwickelten Land leben: In Deutschland ist ein Vitamin-B12-Mangel nichts Ungewöhnliches - jede und jeder zehnte Deutsche hat zu wenig Vitamin B12 im Blut. Gründe dafür sind der Trend zur fleischlosen Ernährung, aber auch Magen- und Darmerkrankungen sowie die Einnahme bestimmter Medikamente.

In unserem Körper spielt das Vitamin eine wichtige Rolle bei der Zellteilung, der Funktion des Nervensystems und bei der Blutbildung. Genau genommen ist Vitamin B12 kein einzelnes Vitamin, vielmehr handelt es sich dabei um eine Gruppe von Vitaminen, die "Cobalamine" genannt werden.

Eine wichtige Rolle spielen die Cobalamine zum Beispiel beim Abbau von bestimmten Fettsäuren. Weiterhin hat Vitamin B12 eine Schlüsselfunktion beim Stoffwechsel der Folsäure und ist somit an der Blutbildung beteiligt. Fehlt unserem Körper Cobalamin, können physische, aber auch unterschiedlichste neurologische sowie psychiatrische Symptome die Folge sein - vom Kribbeln in den Fingerspitzen bis hin zur Demenz.

Das Tückische daran: Unser Körper verfügt über große Vitamin-B12-Reserven in der Leber, weshalb erste Mangelerscheinungen erst nach vielen Jahren der Unterversorgung auftreten. Dann kann es zur Blutarmut kommen.

Hinzu kommt, dass sich ein Vitamin-B12-Mangel bei leichten Symptomen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwäche oft nicht sofort diagnostizieren lässt.

Die Verbraucherzentrale empfiehlt Jugendlichen und Erwachsenen eine tägliche Vitamin B12-Zufuhr von 4 Mikrogramm. Schwangere benötigen mit 4,5 Mikrogramm und Stillende mit 5,5 Mikrogramm pro Tag eine etwas höhere Menge des Vitamins.

Pflanzliche Eisenquellen

Wer auf eine Ernährung ohne tierische Produkte setzt, muss die Zufuhr bestimmter Nährstoffe und Vitamine über pflanzliche Kost besonders im Blick behalten, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. Auch Eisen zählt dazu. Denn verfügt unser Körper über zu wenig Eisen, fehlt ihm wichtige Energie. Die Folge: Wir fühlen uns erschöpft oder haben häufig mit Krankheiten zu kämpfen.

Ob man an einem Eisenmangel leidet, lässt sich mithilfe eines Bluttests feststellen. Zwar ist Eisenmangel in Deutschland nicht weit verbreitet, doch vor allem Mädchen und Frauen vor den Wechseljahren sind betroffen: Sie essen oft weniger Fleisch als Jungen und Männer, doch der weibliche Körper muss mehr Eisen aufnehmen, weil dieser durch Monatsblutungen viel davon verliert oder weil der Eisenbedarf während der Schwangerschaft erhöht ist.

Auch Menschen, die sportlich sehr aktiv sind, benötigen vermehrt Eisen. Der Grund: Sportlerinnen und Sportler setzen viel Energie um, verlieren aber bei anstrengendem Training mehr Eisen über die vermehrte Ausscheidung von Schweiß und Urin.

Besser keine Eisentabletten

Wer sich normal ernährt, ist in der Regel aber gut mit der Substanz versorgt. Tierische Lebensmittel wie Leber, Rindfleisch, Fisch oder Geflügel enthalten viel Eisen und liefern es dem Körper in der nötigen Menge. Vegetarisch und vegan lebende Menschen müssen jedoch andere Eisenquellen finden. Hülsenfrüchte oder grünes Gemüse mit zusätzlich viel Vitamin C, Brennnesseln beispielsweise, sind eine gute Möglichkeit. Auch Obst als Nachtisch erhöht die Ausbeute.

Die Einnahme von Eisentabletten oder -tropfen ohne ärztliche Rücksprache und eine diagnostizierte Unterversorgung sieht das Bundesinstitut für Risikobewertung hingegen kritisch. Zum einen kann es in Extremfällen bei Kindern zu akuten Vergiftungserscheinungen wie Erbrechen, Durchfall, Fieber, Blutgerinnungsstörungen, aber auch Nieren- und Leberschäden kommen.

Zum anderen kann es bei Erwachsenen durch die langfristige Einnahme von eisenhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln (in hohen Dosen) zu einer chronischen Eisenüberversorgung kommen. Nach derzeitigem Kenntnisstand kann nicht ausgeschlossen werden, dass dies das Risiko für Herz- oder Krebserkrankungen erhöht.

Essbare Wildpflanzen Schätze am Wegesrand

hier sollten Sie unbedingt zugreifen

In der Natur wächst eine Fülle von essbaren Wildpflanzen: Früchte, Samen, Wurzeln und Kräuter, die oft nährstoffreicher sind als Produkte aus dem Supermarkt - und überwältigende Aromen bieten können. Wir müssen nur genau hinschauen. Und zugreifen

Fichte und Lärche

Die Schösslinge beider Bäume können in ähnlicher Weise verwendet werden: Gepflückt werden die jungen, hellgrünen Triebspitzen. Sie schmecken säuerlich und herb zugleich, erinnern an Zitrone und Harz. Sowohl warmen als auch kalten Speisen geben sie eine besondere Note. Beim Ernten sollte man nicht von Jungbäumen pflücken und nicht zu viele Triebe von einem Ast nehmen. Vorkommen: Lärche vorwiegend im alpinen Raum, Fichte fast überall. Erntezeit: Mai

Ob im Stadtpark, auf ländlichen Wiesen oder im Wald: Nahezu überall finden sich nahrhafte und wohlschmeckende Gewächse. Gänseblümchen, Labkraut und Spitz-Wegerich sind in den Augen vieler Köche längst mehr als nur unscheinbares Grün, und vermeintliches Unkraut wie Brennnesseln, Löwenzahn, Giersch und Disteln tun sie keineswegs als unnütz ab.

All diese und viele weitere Pflanzen sind essbar - und können den Speiseplan durchaus bereichern. Sie bieten eine Fülle interessanter Aromen, viele von ihnen lassen sich leicht zubereiten.

Hinzu kommt: Oft enthalten die Gewächse aus der Natur deutlich mehr Vitamine und Mineralstoffe als Obst und Gemüse aus dem Supermarkt.

Essbare Wildpflanzen für Einsteiger

Doch häufig übersehen Konsumenten die Vielfalt der Flora vor unserer Haustür. Den meisten Menschen fehlt heute auch das Wissen um die schmackhaften Blätter, Stängel, Blüten und Früchte. Sie fürchten, versehentlich Giftiges zu ernten oder Schadstoffe oder Krankheitserreger mit aufzunehmen.

Und so sind Mangos aus Brasilien oder Avocados aus Südafrika heute etwas Selbstverständliches in unseren Küchen, während die vielerorts in Gärten wuchernde Vogelmiere oder der als Unkraut verschriene Portulak als exotische Speisen gelten, deren Ernte und Zubereitung man nur ausgewiesenen Pflanzenexperten zutraut.

Dabei sind die ersten Schritte in die Welt der heimischen Wildpflanzen-Aromen ganz einfach. Denn man muss sich keineswegs mit sämtlichen der mehr als 9000 Pflanzenarten befassen, die in Deutschland wachsen, oder die Eigenschaften von Dutzenden Gewächsen studieren.

Wer zum ersten Mal eine der Köstlichkeiten aus der Natur probieren möchte, fängt idealerweise mit einer oder zwei jener Wildpflanzen an, die als Unkräuter verrufen sind und die jedes Kind kennt:

Brennnesseln etwa oder Löwenzahn.

Verkannte Delikatessen auf den Grünflächen der Stadt

Sie sind leicht zu erkennen, können nahezu überall geerntet und daheim zu einem würzigen Salat verarbeitet werden, dessen angenehm leichte Bitternote ein wenig an Spinat und Chicorée erinnert.

Dazu muss man nur einige Triebspitzen der Brennnessel mit einem Nudelholz durchwalken - damit sie nicht mehr brennen - und sie mit den Blüten und Blättern des Löwenzahns vermischen.

Anschließend kann man sein Repertoire als Sammler dann langsam Pflanze für Pflanze erweitern. Wer sich ein wenig mit dem Thema befasst, wird Wiesen, Wälder und Parks bald mit ganz anderen Augen sehen.

So lassen sich auf Grünflächen in der Stadt verkannte Delikatessen wie Eicheln, Kornelkirschen und verschiedene Beeren finden, aus denen sich überraschend vielseitige Speisen komponieren lassen.

Manche Arten, wie etwa Giersch oder Bärlauch, besiedeln so große Flächen, dass schon bei einem einzigen Ausflug eine gute Ernte eingebracht werden kann.

Wildpflanzen nicht an viel befahrenen Straßen sammeln

Die besten Orte, um Wildpflanzen zu sammeln, liegen freilich jenseits der Stadtgrenzen, draußen in der Natur. Rotklee wächst beispielsweise auf mageren Weiden, Wiesen-Bärenklau gedeiht an Weg- und Waldrändern und Sauerdorn an vielen Hecken.

Und solange man nur geringe Mengen für den Eigenbedarf erntet, ist das Pflücken wildlebender Pflanzen an öffentlichen Orten erlaubt. Verboten ist dies aber in Naturschutzgebieten und bei besonders geschützten Arten.

Wer darüber hinaus ein paar Vorsichtsmaßnahmen beachtet, muss sich auch um seine Gesundheit keine Sorgen machen. So empfiehlt es sich, nicht in unmittelbarer Nähe viel befahrener Straßen zu sammeln - was dort wächst, ist oft mit Feinstaub und Reifenabrieb belastet.

In der Nachbarschaft konventionell bewirtschafteter Felder können Pflanzen zudem mit Spritz- und Düngemitteln verunreinigt sein. Davon abgesehen sind wildlebende Gemüse und Früchte aber höchst selten mit Schadstoffen belastet.

Manch einer schreckt allerdings aus einem anderen Grund vor dem Sammeln zurück: wegen der Sorge, mit den Pflanzen womöglich Krankheitserreger aufzunehmen.

Am häufigsten wird dabei der Kleine Fuchsbandwurm genannt, ein wenige Millimeter langer Parasit, der im fortpflanzungsfähigen Stadium zwar meist in Füchsen lebt, aber über das versehentliche Schlucken oder Einatmen infektiöser Eier auch auf den Menschen übertragen werden kann und dann oft schwere Organschäden verursacht.

Nur mitnehmen, was man zweifelsfrei erkennt

Wer bodennah wachsende Pflanzen und Beeren sammelt, könnte demnach theoretisch Wurmeier aufnehmen, die an ihnen haften. Aus medizinischen Studien und Statistiken geht allerdings hervor, dass die Möglichkeit einer Infektion über die Nahrung bisher nicht eindeutig bewiesen werden konnte. Wer ganz sicher gehen will, wäscht die geernteten Pflanzenteile vor der Verarbeitung gründlich ab oder erhitzt sie.

Und auch das versehentliche Sammeln giftiger Gewächse, die dritte potenzielle Gefahr, lässt sich ganz einfach bannen. Denn die wichtigste Regel beim Pflücken lautet: nur mitzunehmen, was man zweifelsfrei erkennt.

Ein Buch über Wildpflanzen hilft, die Gewächse anhand eindeutiger Eigenschaften richtig zu bestimmen - und Arten, bei denen eine Verwechslungsgefahr besteht, unbekömmliche oder gar giftige Pflanzen zu meiden.

Mancherorts werden auch Sammelspaziergänge angeboten, bei denen ein Experte seinem Publikum das essbare Wildobst und -gemüse auf Wald und Wiese erklärt.

Wer sich auf diese Weise einen zunehmend größeren Erfahrungsschatz aneignet, der verfügt auch in der Küche nach und nach über ein immer größeres Wissen zu jenen Gerichten, die man mit wild wuchernden Zutaten herstellen kann.

Hagebutten für die Pastasauce

Rund 120 ausgesprochen wohlschmeckende Wildpflanzenarten gibt es in Deutschland zu entdecken - und mit ihnen neue Geschmacksrichtungen, die in keinem Supermarkt zu finden sind.

Die jungen Blätter und ganz jungen Blütenknospen des Spitz-Wegerichs etwa entwickeln beim Dünsten ein herzhaft-erdiges Aroma, das stark an Pilze erinnert. Herb-süße Hagebutten sind eine hervorragende Grundlage für eine fruchtige Pastasauce. Und aus den gerösteten Samen des Breit-Wegerichs lässt sich ein gesunder, nussig schmeckender Brotaufstrich herstellen.

Häufig genügen auch schon einzelne wilde Zutaten, um bekannten Speisen eine neue Geschmacksnuance zu geben. Die jungen Blätter des Großen Sauerampfers etwa verleihen Soßen, Suppen und Eintöpfen eine besondere, säuerliche Note.

Die Blüten und Knospen des Ferkelkrauts, dessen Aussehen ein wenig an Löwenzahn erinnert, schmecken leicht nach Erbsen und lassen sich gut über Salate und Butterbrote streuen.

Manchem Erntegut wie etwa Holunderbeeren kann man den Wohlgeschmack allerdings nur mit Tricks entlocken: In rohem Zustand schmecken sie unangenehm sauer und reizen den Magen - erst gekocht sind sie bekömmlich und entwickeln ein fruchtig-herbes Aroma, ideal etwa für Konfitüre oder Liköre.

Brennnessel ist ein wahres Supergemüse

Etliche Wildpflanzen enthalten zudem viele gesunde Substanzen. Denn sie müssen sich ganz allein in der Natur behaupten. Diese Widerstandskraft schlägt sich in ihrem Nährstoffgehalt nieder, sie enthalten oft deutlich mehr Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente als Lebensmittel vom Discounter.

Die Brennnessel etwa ist ein wahres Supergemüse: Sie birgt mehr Magnesium, Kalzium, Vitamin C und Provitamin A als Spinat oder Kopfsalat. Auch das unscheinbare Gänseblümchen kann mit seinem hohen Kalzium- und Kalium-Gehalt zu einer gesunden Ernährung beitragen. Giersch liefert besonders viel Eiweiß, Löwenzahn außergewöhnlich viel Vitamin C.

Wer den geringen Aufwand nicht scheut, die Ausflüge in Wald und Flur genießt und sich auf das einlässt, was die Natur an üppiger Farbenpracht, an Geschmackserlebnissen und Nährstoffen zu bieten hat, der wird seinen Tisch bald reich decken können: mit Mispelchutney und Gänsedistel-Gemüse, mit Brot aus Eichelmehl, Suppe aus Wasserlinsen und Smoothies vom Kraut der Wilden Möhre.

Es ist eine Bereicherung für die Sinne, eine Wohltat für den Körper und eine Entlastung für den Geldbeutel. All diese Pflanzen wachsen aus eigener Kraft und bringen ohne Dünger schmackhafte Früchte, Blüten und Blätter hervor. Ein Geschenk der Natur.

Wir müssen nur zugreifen.