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Eine Schlafexpertin klärt auf

Quelle: https://www.vogue.de

Sieben bis neun Stunden pro Nacht - so lautet die Empfehlung der Wissenschaft. Aber stimmt das für alle - oder brauchen Frauen womöglich mehr Schlaf als Männer?

Optimale Schlafdauer: Wie viel Schlaf benötigen Frauen (und auch Männer) wirklich?

Wie haben Sie heute geschlafen? Über die Antwort müssen Sie sicherlich nicht lange nachdenken. Wer zu wenig (oder gar zu viel!) schläft, merkt das über den folgenden Tag: Die Laune kippt, oder dröhnende Kopfschmerzen schränken die Produktivität ein. Bei lang anhaltend schlechtem oder zu wenig Schlaf wirkt sich dieses Defizit sogar auf die Gesundheit aus. Daher sind sich Forschung und Gesellschaft schon lange einig über die Bedeutung des guten Schlafs. Über die optimale Dauer der Nachtruhe wird hingegen gern diskutiert, auch wenn die allgemeine Empfehlung oft sieben bis neun Stunden lautet.

Während für einige diese Empfehlung mit ihrer Erfahrung übereinstimmt, empfinden andere schon vier Stunden Schlaf pro Nacht als optimal. Aktuell diskutiert das Netz auch über die Unterschiede des Schlafbedarfs je nach Geschlecht: Es kursiert die Annahme, Frauen bräuchten pro Nacht sogar mehr Schlaf als Männer. "So kann man das aber nicht sagen", merkt Psychologin und Schlafforscherin Dr. Christine Blume an. "Die Frage, ob sich der Schlafbedarf zwischen Männern und Frauen unterscheidet, lässt sich mit den vorhandenen Studien nicht beantworten", so die Expertin.

Schlaf bekommen oder Schlaf brauchen?

"Wenn wir uns Studien anschauen, die sich mit der Schlafdauer beschäftigen, gehen diese immer davon aus, wie viel Schlaf die Befragten bekommen. Ob es auch dem tatsächlichen Schlafbedarf entspricht, das weiß man nicht, und subjektive Berichte sind oft ungenau", fasst Dr. Blume die derzeitige Studienlage zum Thema zusammen und fügt hinzu: "Schaut man sich Studien an, in denen erwachsene, gesunde Männer und Frauen gefragt wurden, wie viel Schlaf sie in der Nacht brauchen, dann berichten die Frauen im Schnitt von ungefähr zwölf Minuten pro Nacht mehr, das ist kein wirklich großer Unterschied", so Blume. Entgegen des Empfindens dieser Frauen sei wissenschaftlich aber nicht belegt, dass Frauen tatsächlich mehr Schlaf brauchen als Männer. Im Gegenteil. "Im höheren Alter benötigen häufig sogar eher Männer mehr Schlaf als Frauen", wirft sie ein.

Der Einfluss vom Alter auf die Schlafdauer

Der Schlaf von Männern und Frauen ist also nicht unterschiedlich zu bewerten. Etwas, das aber tatsächlich einen Unterschied macht, sind Alter und Lebenssituation. Kinder und Jugendliche benötigen beispielsweise mehr Schlaf. Wohingegen ältere Menschen nachts häufig weniger schlafen - unter anderem, weil sie häufig einen Mittagsschlaf einlegen.

Diese Faktoren können den Schlaf bei Frauen einschränken

Das Frauen mehr Schlaf bekommen als Männer, wäre Dr. Blume zufolge in heteronormativen Paar-Konstellationen auch unrealistisch, denn: Geht man von einer Beziehung zwischen Frau und Mann aus, müsste das ja heißen, dass die Frau täglich länger liegen bleibt oder früher ins Bett hüpft. Das sei laut der Schlafforscherin besonders mit Kindern meist nicht umsetzbar. "Gerade Mütter kleiner Kinder bekommen oft weniger Schlaf, weil sie nachts häufiger wach sind, um sich - ja, auch noch 2025 - vermehrt um die Kinderbetreuung zu kümmern." Auch dass Frauen die stillende Person in einer Partnerschaft sind, macht es für stillende Mütter unmöglich, im Säuglingsalter einen ordentlichen Schlafrhythmus zu kreieren.

Andere Faktoren können den Schlaf ebenso beeinflussen - zum Beispiel der Menstruationszyklus. Im Laufe eines Zyklus berichten viele Frauen von Veränderungen des Schlafs. Das kann unterschiedliche Ursachen haben: Schmerzen oder nächtlicher Toilettengang. "Die erste Zyklusphase und insbesondere dann, wenn es auf den Eisprung zugeht, scheint von der hormonellen Perspektive eine relativ gute Phase für den Schlaf zu sein", erklärt Blume. Viele Frauen berichten in dieser Zeit von erholsamem und tiefem Schlaf. Wenn es sich dann in der zweiten Hälfte auf die Menstruation zubewegt, dann wird der Schlaf manchmal schlechter, gerade, wenn es um eine prämenstruelle Symptomatik geht. Aber: "Dass sich der Schlafbedarf entlang des Zyklus verändert, ist nichts Pathologisches." Oft bleibt dieser Einfluss auf den Schlaf sogar unbemerkt, sagt Blume. Aber: "Gerade von Männern wird manchmal behauptet, dass Frauen während der Menstruation ein stark erhöhtes Schlafbedürfnis haben, jedoch gibt es dafür keine Evidenz", sagt Dr. Blume. "Ich glaube, das entspricht auch nicht den Erfahrungen der meisten Frauen."

Um bei den Hormonen zu bleiben: Auch während der Wechseljahre berichten viele Frauen von Schlafstörungen als Begleiterscheinung. Aber woran liegt das? Für eine genaue Antwort sei die Menopause zu wenig untersucht worden, auch hinsichtlich des Schlafverhaltens, sagt die Schlafforscherin. "Es geht schließlich um Frauen", wirft sie sarkastisch ein, "die wurden in der Forschung lange nicht ausreichend berücksichtigt." Doch die Menopause stellt für viele Frauen eine große Herausforderung für den Schlaf dar. Einige berichten von verändertem Schlaf, da sie nachts mehr schwitzen, was den Schlaf stört. "Das sind jedoch individuelle Erfahrungen, jede Frau erlebt das anders. Was man auch nicht vergessen darf, dass sich im Laufe des Lebens auch der Schlaf verändert. Leben bedeutet einfach Veränderung."

Wie viel Schlaf benötigen Frauen denn nun aber wirklich?

Aber wie sieht es denn nun mit der optimalen Schlafdauer im Allgemeinen aus? Blume zufolge würden zwar grundsätzlich die bekannten sieben bis neun Stunden gelten, allerdings ergänzt sie: "Pauschal kann man aber eigentlich weder für Frauen noch für Männer eine optimale Schlafdauer empfehlen - die ist sehr individuell."

Die Folgen von zu wenig Schlaf

Unumstritten bleibt aber: Zu wenig Schlaf wirkt sich negativ aus, beispielsweise auf das Immunsystem. Für Frauen ebenso wie für Männer, sagt die Expertin. "Die Körperabwehr ist nicht so auf Zack, wir werden angreifbarer für Infekte." Langfristig kann zu wenig Schlaf außerdem zu einem höheren Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Übergewicht oder Diabetes Typ 2 führen. "Auch das Risiko für Bluthochdruck steigt - und für mentale Gesundheitsbeeinträchtigungen ebenso." Denn die Stimmung leidet unter zu wenig Schlaf. Hält dieser Zustand an, können auf Dauer ernst zu nehmende Folgen auftreten: "Bei schwerwiegenden Symptomen sprechen wir dann zum Beispiel von einer Depression", so Blume. Von denen sind Frauen statistisch häufiger betroffen, "und Schlafstörungen sind wiederum ein häufiges Symptom dieser Erkrankung".

Lichttherapie: Wie viel Licht brauchen unser Körper (und unser Geist) wirklich?

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Der Mensch braucht (Tages)licht: zum Wohlfühlen, zur Regeneration und um gesund zu bleiben. Aber: Im Winter gibt es weniger davon. Sind Lichttherapie und Lampenkonzepte die Lösung? Wir haben Expert:innen gefragt.

Lichttherapie: Warum Licht für unser physisches und psychisches Wohlbefinden so wichtig ist

Licht beeinflusst uns, das ist offensichtlich: Dunkelheit macht schläfrig, Helligkeit gibt Energie. Mehr noch: Wer zu wenig Tageslicht abbekommt, klagt über Antriebslosigkeit, wer abends lange grellem Licht von Deckenleuchten ausgesetzt ist, über Unwohlsein. Das liegt daran, dass solche Lichtverhältnisse gegen die biologischen Prozesse im Körper arbeiten: "Die,innere Uhr‘ beschreibt die zellulären Uhrwerke, die dafür sorgen, dass unser Körper sich an die Umweltbedingungen im Tagesverlauf anpasst", erklärt Henrik Oster, Professor am Endowed Lichtenberg Chair für Neurobiologie.

Wie beeinflusst Licht unseren Tagesablauf?

Optimalerweise beginnt der Morgen mit hellem, kühlem Licht für die Energie, der Abend endet mit der Dunkelheit oder einer warmen indirekten Beleuchtung, die guten Schlaf fördert. "Der Schlaf-wach-Rhythmus, aber auch Hormone wie Cortisol oder Melatonin sind stark tagesrhythmisch reguliert. Es gibt Tageszeiten, da haben wir mal mehr und mal weniger davon“, so Professor Oster. Das sei wichtig, damit der Organismus funktioniere. Die innere Uhr wirdüber Licht mit dem Tag-Nacht-Rhythmus synchronisiert. Nur wenn diese Uhr - der sogenannte zirkadiane Rhythmus - intakt ist, fühlen wir uns gesund.

"Licht hat außerdem einen Einfluss auf bestimmte Neurotransmitter, die mit unserem Wohlbefinden zusammenhängen", so Professor Oster. Dopamin und Serotonin spielen hier eine Rolle. Licht helfe außerdem, den inneren Rhythmus zu stabilisieren, erklärt der Experte. Wenn hier alles eingespielt ist, sind wir tagsüber wacher, konzentrierter und leistungsfähiger.

Warum ein Mangel an Licht Depressionen auslösen können

Im Winter geraten diese Prozesse allerdings oft aus dem Takt. Oster: "Wer ein sehr robustes inneres System hat, kann gut damit umgehen, jemand, der aber empfindlicher ist, der überschreitet an einem Punkt die Schwelle, dass das System so gestört ist, dass saisonale Depressionen auftreten können." Laut aktueller Zahlen leiden etwa neun Prozent der deutschen Bevölkerung an Winterdepressionen.

Die Chronobiologin Martha Merrow erklärt dazu: "Blaues Licht hat am meisten Einfluss auf unsere innere Uhren. Das bedeutet, dass warmes Licht mit geringem Blauanteil sich weniger auf den Körper auswirkt, während kühles weißes Licht, das mehr Blaulichtanteil hat, eher das Tageslicht imitiert und deswegen wach halten kann." Ihr Tipp lautet daher: "Nachts sollte es so dunkel wie möglich sein - das bedeutet nicht nur kein Fernseher, sondern auch kein Licht von Straßenlaternen vor Ihrem Schlafzimmerfenster. So geben Sie Ihrem Körper ein klares

So beleuchten Sie Innenräume am besten für Ihr Wohlbefinden

Wie das im Detail und in Innenräumen aussehen kann, weiß Lichtforscher Oliver Stefani: "Am Morgen sollten die Räume großflächig beleuchtet sein: hell, eher kaltweiß." Gleichzeitig sollte das Spektrum nicht zu künstlich sein. Das bedeutet, dass die Farbwiedergabe unter einer Lichtquelle im Vergleich mit dem Tageslicht möglichst naturgetreu ist. So lässt sich grob erkennen, ob die Qualität der Leuchte oder des Leuchtmittels gut ist. "Weil man gerade morgens so empfindlich ist für Licht, kann man schon beim Zähneputzen oder Kafeetrinken helles und kaltes Licht nutzen", sagt Lichtforscher Stefani.

„Bei einem gelungenen Beleuchtungskonzept folgt das LICHT der Nutzung des Raumes. Es wird nur DORT eingesetzt, wo es wirklich gebraucht wird.“

Auch ein Lichtwecker eignet sich: Ein langsamer Verlauf, beginnend mit gedimmtem Licht, hat laut Untersuchungen positive Auswirkungen auf das Wohlbefinden. "Abends sollte es umgekehrt sein: deutlich weniger Blauanteil im Licht, keine großflächige Beleuchtung. Denn das verlängert die Einschlafzeit und unterdrückt die Wirkung von Melatonin - selbst bei kleinster Lichtdosis durch das Handy", weiß Stefani. Besser eignet sich Gemütlichkeit: Kerzen und warmes Licht.

Wie viel Licht ist gut für unsere Gesundheit?

Aber wie viel Licht benötigen wir in Summe? "In den Empfehlungen eines Expertengremiums heißt es, dass die Lichtintensität schon drei Stunden vor dem Zubettgehen maximal zehn Lux MEDI (Melanopic Equivalent Daylight Illumi nance, die melanopisch- und Tageslicht-äquivalent bewertete Beleuchtungsstärke, Anm. d. Red.) haben sollte", so der Lichtforscher. Übersetzt bedeute das: Licht von circa zehn Kerzen im Abstand von einem Meter. Und tagsüber? "Dazu gibt es unterschiedliche Aussagen. Das Expertengremium sagt, dass 250 Lux Tageslicht über den ganzen Tag verteilt aufgenommen werden sollten", so Stefani.

Gleichzeitig gebe es eine weitere Empfehlung aus der Lichttherapie: "Die empfiehlt, dass man eine Stunde lang 10 000 Lux ausgesetzt sein sollte. Das ist hell, dafür benötigt man eine gute Lichttherapielampe, um nicht geblendet zu werden." Zum Vergleich: Im November erreicht man draußen kurz nach Sonnenaufgang 250 Lux, am Vormittag sind 1000 Lux schnell überschritten. Rund 10 000 Lux sind um die Mittagszeit erreicht. Bei nebligem Wetter um die 5000. Das sei laut Stefani immer noch circa zehn- bis hundertmal mehr als innerhalb eines Gebäudes. Bei Sonnenschein kann man schnell 50 000 oder 80 0000 Lux schaffen. Könnte man mittels intensiver "Sonnendusche" ein Depot aufbauen? Dazu gibt es laut Stefani noch keine Erkenntnisse. Zusammenfassend lässt sich also sagen: tagsüber lieber mehr Licht, ein Zuviel gibt es nicht, und abends schnell runterdimmen.

Lampe ist nicht gleich Lampe: Darauf sollten Sie achten

Falls Sie sich fragen, ob es dann nicht genügt, am Fenster zu sitzen: "Da das Tageslicht durch Fenster gefiltert wird, sollten wir, wenn wir es können, immer einen täglichen Spaziergang im Freien anstreben", so Stefani. Zudem kommt mit Tageslicht auch die frische Luft und die Produktion von Vitamin D ins Spiel. Aktuell gibt es immer mehr Tools, um das lichtbedingte Wohlbefinden in den dunklen Monaten aufrechtzuerhalten: zum Beispiel Tageslichtlampen oder Lichtduschen. Sie sollen die zirkadiane Uhr stützen und auch die Ausschüttung von Serotonin anregen und somit Konzentrationsfähigkeit und Wohlbefinden steigern.

"Tageslicht lässt sich zwar nicht eins zu eins ersetzen, aber Tageslichtlampen oder Lichtduschen sind gute Hilfsmittel, um für Wohlbefinden zu sorgen", attestiert Stefani. Wichtig sei eine hochwertige Leuchte. "Am besten eine mit einer dem Tageslicht ähnlichen LED." Auch Professor Henrik Oster betont: "Selbst hochintensive Tageslichtlampen (10 000 bis 15 000 Lux) sind nicht vergleichbar mit den Lichtintensitäten, die wir an einem sonnigen Tag erfahren." Viel gelobt von Wellbeing-Fans sind aktuell auch Infrarotlampen. Doch die Wissenschaft sagt, dass das rote Licht zwar gut für die Durchblutung und somit für die Haut sei - was sich ebenfalls auf das Wohlgefühl auswirkt -, es habe jedoch keinen bestätigten Einfluss auf die innere Uhr.

Faustregel: Die Harmonie von indirektem und direktem Licht

Apropos Wohlgefühl: Drew Barrymore sagte mal: "Nichts macht mich wütender als Deckenbeleuchtung." Doch wie sollte es im Sinne des Seelenfriedens leuchten in der Wohnung? Helen Neumann, Director Lighting Design bei dem Beleuchtungslabel Occhio: "Das Geheimnis einer guten Beleuchtung liegt in der geschickten Auswahl und Platzierung der Leuchten. Ein gelungenes Beleuchtungskonzept zeichnet sich dadurch aus, dass das Licht der Nutzung des Raumes folgt. Licht wird nur dort eingesetzt, wo es wirklich gebraucht wird. Und Lichtzonen werden dort benötigt, wo zum Beispiel gegessen, gekocht, gearbeitet oder gelesen wird."

Sie empfiehlt, die Harmonie zwischen direktem und indirektem Licht einzuhalten: "Direktes Licht fällt nach unten. Indirektes Licht wird von Wänden oder der Decke zurück in den Raum reflektiert." Das bedeutet: "Überall, wo ich den Raum öffnen oder erhöhen möchte, wo ich kommunikative Bereiche habe, wie am Esstisch und Sofa, würde ich zusätzlich indirektes Licht empfehlen. Wenn ich ein bestimmtes Stück hervorheben möchte, direktes Licht."

Und im Schlafzimmer? "Warme Lichtfarben erinnern uns an die ruhigen Stunden des Tages, wenn die Sonne gerade untergeht und langsam die erholsame Nacht über uns kommt. Wir lassen unsere Gedanken los und Ruhe in uns einziehen. Das sind starke Assoziationsfelder, die uns subtil das Gefühl der völligen Geborgenheit vermitteln und uns wohlfühlen lassen." Laut Neumann kümmert sich eine wirklich gute Lichtplanung nicht nur um die Gestaltung von Licht, sondern auch um die bewusste Gestaltung von Dunkelzonen. Wie so oft liegt die Kraft also in der Balance: in diesem Fall die aus Licht und Dunkelheit.