Aktuelles

Das sind die Folgen

Quelle: https://utopia.de

Jeden Tag Salat essen - das klingt einerseits sehr gesund und andererseits auch sehr langweilig. Was bringt es wirklich? Und was solltest du beachten?

Salat ist das Klischee schlechthin, wenn es ums Abnehmen geht: Kaum Kalorien und viel Wasser. Doch was passiert, wenn du tatsächlich jeden Tag Salat isst? Wie gesund ist das und welche Folgen hat das für deinen Körper?

Da haben wir den Salat

Salat ist ein Sammelbegriff, der für vieles stehen kann: Laut Duden ist ein Salat eine „mit verschiedenen Marinaden oder Dressings zubereitete kalte Speise aus [zerpflückten] Salatpflanzen, Obst, frischem oder gekochtem Gemüse, Fleisch, Wurst, Fisch o. Ä.“

Das Wort „Salat“ stammt ursprünglich von dem lateinisch sallita und bedeutet so viel wie „eingesalzen“. Salate sind dem Wortsinn zufolge also mit Salz haltbar gemachte Speisen. Umgangssprachlich meinen wir mit Salat in der Regel eine Mischung aus Salatblättern mit Dressing und gegebenenfalls anderen Zutaten wie rohem Gemüse, Nüssen oder Samen.

Gleichzeitig gibt es viele Varianten wie Kartoffelsalat, Linsensalat, Bohnensalat, Couscoussalat oder Obstsalat, die nicht viel mit dem grünen Salat gemein haben.

Salat-Vielfalt: von Eisbergsalat bis Postelein

Das schöne an Salat ist die Vielfalt: Es gibt viele unterschiedliche Blattsalate - und das sogar übers ganze Jahr verteilt. Botanisch gibt es keine systematische Einordnung von Salaten; küchentechnisch kann man die unterschiedlichen Pflanzenarten jedoch in Kopf- und Pflücksalate unterteilen:

• Kopfsalate umfassen zum Beispiel Eisbergsalat, Batavia-Salat, Endivie, Römersalat, Chicorée, Radicchio, Zuckerhut, Eichblattsalat, Lollo Rosso
• Pflücksalate: dazu gehört Feldsalat, Rucola, Postelein / Portulak, Eichblattsalate, Löwenzahn, Mangold, Spinat, Sauerampfer

Während Kopfsalate im Ganzen geerntet werden, werden bei Pflücksalaten nur die einzelnen Blätter gepflückt und die Pflanze wächst in der Regel weiter.

Salat der Saison

Je nach Saison gibt es unterschiedliche Arten: Von Mai bis Oktober wachsen viele Kopf- und Pflücksalate im Freiland. Feldsalat und Postelein hingegen sind klassische Wintersalate.

Achte beim Kauf auf jeweils saisonale Salate, die sind besonders reich an Nährstoffen, schmecken meist aromatischer und haben weniger negative Auswirkungen auf die Umwelt. Die Produktion in beheizten Gewächshäusern belastet das Klima ebenso wie lange Transportwege aus Südeuropa.

Was steckt drin?

Je nachdem, welche Salatsorte man sich anschaut, unterscheiden sich die Nährwerte voneinander. Grundsätzlich haben Blattsalate wenig Kalorien: Dank einem hohen Wasseranteil von 80 bis 95 Prozent und dem großen Volumen kann man optisch groß anmutende Speisemengen mit sehr wenig Energie zu sich zu nehmen.

Grünes Blattgemüse wie Spinat, Rucola und Feldsalat sind gute Quellen für Folat, Eisen und Calcium. Bittere Salate wie Radicchio und Endivie liefern gesundheitsfördernde Bitterstoffe. Grüne und rote Salate wie Spinat und Radicchio sind reich an Vitamin A. Zudem sind viele Salatsorten reich an sekundären Pflanzenstoffen wie Carotinoiden, Flavonoiden und Polyphenolen.

Kombiniert mit anderen Gemüsesorten bietet Salat viele gesunde Nährstoffe.

In der Kombination mit weiteren Gemüsesorten, Hülsenfrüchten, pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen kommen weitere gesunde Nährstoffe wie Ballaststoffe, essenzielle Fettsäuren, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe hinzu.

Wenn du deinen Salat allerdings mit einem kalorienreichen Ceasars-Salat-Dressing, Bacon, Käse oder Croutons garnierst, kann Salat auch schnell kalorienreich werden und einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren haben. Bei der Frage, wie gesundheitsfördernd und empfehlenswert ein Salat ist, kommt es also ganz auf die Kombination an.

Das passiert, wenn du jeden Tag Salat isst

Wenn du täglich Salat isst, kann das viele gesundheitliche Vorteile haben:

• Gewichtsreduktion: Salat kannst du in großen Mengen essen, ohne viele Kalorien aufzunehmen.
• Du erhöhst deine tägliche Zufuhr an Gemüse: Wie eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigt, erhöht der Verzehr von Salat die Aufnahmemengen von Gemüse und führt dazu, dass Ernährungsempfehlungen eher erfüllt werden.
• Du nimmst viele wertvolle Nährstoffe auf: Sofern du verschiedene Blattsalatsorten abwechselst und mit unterschiedlichem Gemüse, Nüssen, Ölen und weiteren gesunden Zutaten kombinierst, steigt deine Aufnahme an gesundheitsfördernden Nährstoffen.
• Du stärkst dein Immunsystem und schützt dich vor Erkrankungen: Die ausreichende Zufuhr mit Nährstoffen stärkt dein Immunsystem und schützt dich vor vielen Erkrankungen.

Zugleich kann es auch gesundheitliche Risiken geben, wenn du täglich Salat isst:

• Einseitige Ernährung: Wenn du nicht auf ausreichend Abwechslung achtest, kann ein simpler grüner Salat auf Dauer sehr eintönig für deinen Geschmackssinn sein und nicht genügend Nährstoffe liefern.
• Zu geringe Kalorienzufuhr: Wenn du täglich große Mengen an Salat isst und ihn anderen Mahlzeiten vorziehst, kann es passieren, dass du zu wenige Kalorien aufnimmst. Achte deshalb auf eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung. Wenn du bemerkst, dass du ein ungesundes Essverhalten entwickelst, hole dir unbedingt professionelle Hilfe.
• Nur vermeintlich gesund: Sehr gehaltvolle Salate mit fettigen Dressings und Zutaten wie der Ceasars Salat scheinen gesund und kalorienarm zu sein, sind es aber in Wirklichkeit nicht.

Wie viel Salat pro Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen - auch Salat zählt dazu. Als eine Portion Salat zählen zwei Hände voll geschnittenem Salat.

Pro Tag kannst du also ohne Bedenken eine große Schüssel mit Salat essen. Achte darauf, die Salatsorten abzuwechseln und mit verschiedenen Gemüsesorten, Nüssen, Samen und Pflanzenölen zu kombinieren. Je größer die Abwechslung, desto höher die Chance, viele verschiedene Nährstoffe aufzunehmen.

Utopia empfiehlt: die tägliche Portion Salat

Wenn du jeden Tag Salat isst, ist das grundsätzliche eine gute Sache, die du gerne beibehalten kannst. Kombiniere Blattsalat mit verschiedenen Gemüsesorten wie Gurke, Tomaten, Paprika, Möhre, Mais sowie Nüssen und Samen. Um ausreichend Proteine zu essen, kannst du deinen Salat mit Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Bohnen oder Linsen kombinieren. Probiere auch mal essbare Blüten und Wildkräuter - deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Achte beim Kauf auf eine frische, knackige Qualität und greife am besten zu Bio-Produkten - im Idealfall unverpackt aus der Region. Bereite das Salatdressing selbst aus guten Pflanzenölen und Essig zu, dann kannst du selber entscheiden, welche Zutaten du verwendest.

Salat zuerst oder zuletzt essen: Darum ist es nicht egal

„Salad first“? Ob wir Salat vor oder nach dem eigentlichen Essen auf den Tisch kommt, hängt oft mit lokalen Traditionen zusammen. Doch was sagt die Wissenschaft dazu, welche Reihenfolge die bessere ist?

In vielen Kulturen gehört Salat als Vorspeise dazu, während er anderswo gerne am Ende des Hauptgerichts serviert wird. Doch diese Reihenfolge ist mehr als nur eine Frage der Gewohnheit: Ob du den Salat vor oder nach dem eigentlichen Essen zu dir nimmst, kann potenziell Einfluss auf deine Sättigung, den Blutzucker und die Verdauung haben.

Inzwischen gibt es sogar Studien, die belegen, dass der Zeitpunkt des Salatessens aus diesen Gründen eine Rolle für die Gesundheit spielen kann - zumindest in einigen Fällen. Warum das so ist und was du daraus für deinen Alltag mitnehmen kannst, liest du hier.

Vorspeise oder Nachtisch: Salat-Traditionen

In Deutschland gehört der Salat traditionell zu den Vorspeisen.

In Ländern wie Italien oder Frankreich wird Salat häufig nach dem Hauptgang aufgetischt. Der Gedanke dahinter: Ein leichter, frischer Salat soll nach einer üppigen Mahlzeit die Verdauung anregen und schmeckt erfrischend. In Deutschland, den USA und vielen anderen Regionen hingegen gehört der Salat traditionell zu den Vorspeisen und wird vor dem Hauptgang serviert - als leichter Starter, der den Appetit anregen und die Wartezeit auf den Hauptgang verkürzen soll.

Ob Salat vor oder nach dem Essen: Beide Varianten haben kulturelle Wurzeln, die sich über Jahrhunderte entwickelt haben, oft geprägt durch regionale Essgewohnheiten und die Verfügbarkeit von frischem Gemüse.

Macht die Reihenfolge einen Unterschied?

Für Diabetiker:innen kann die Reihenfolge der Nahrungsmittel durchaus relevant sein.

Ob du Salat vor oder nach dem Hauptgericht verspeist, macht tatsächlich einen Unterschied - zumindest bedingt: Studien haben gezeigt, dass die Reihenfolge der Nahrungsaufnahme Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben kann. Forschungen unterstützt vom Weill Cornell Medical College fanden heraus, dass Proband:innen, die Gemüse - also beispielsweise einen Salat - vor besonders kohlenhydratreichen Speisen aßen, nach dem Essen deutlich niedrigere Blutzuckerwerte hatten als jene, die die gleiche Mahlzeit in anderer Reihenfolge gegessen hatten.

Das liegt daran, dass die Aufnahme von Gemüse vor den kohlenhydratreichen Mahlzeiten die Aufnahme von Zucker ins Blut verlangsamt und damit sogar langfristig das Risiko für Typ-2-Diabetes senken kann. Auch das Sättigungsgefühl setzt schneller ein, wenn du vor der Hauptmahlzeit einen Salat isst, was dich bei Bedarf beim Gewichtsmanagement unterstützen kann.

Für gesunde Menschen spielt es jedoch keine allzu große Rolle, ob der Salat nun vor oder nach dem Essen auf den Tisch kommt. Viel wichtiger als die perfekte Reihenfolge ist, dass du überhaupt Obst und Gemüse zu dir nimmst. Theorien zur besten Reihenfolge, damit die Verdauung optimal läuft, gibt es viele. Die meisten davon sind jedoch nicht wissenschaftlich belegt. Neben der Reihenfolge, in der die Lebensmittel in deinem Magen landen, können nämlich noch zahlreiche weitere Faktoren deine Verdauung beeinflussen. Gewürze, Zusatzstoffe, Unverträglichkeiten oder verschiedene Arten der Zubereitung spielen ebenfalls eine Rolle, wenn es um die Qualität deiner Verdauung geht. Wenn du weder Diabetes noch Gewichtsprobleme hast, solltest du dir daher über die „richtige“ Reihenfolge nicht allzu sehr den Kopf zerbrechen.

Was bedeutet das für deinen Alltag?

Wenn du auf eine ausgewogene Ernährung achtest, brauchst du dir über die Reihenfolge der einzelnen Nahrungsmittel keine großen Gedanken machen. Wenn du aber Verdauungsbeschwerden hast oder an Diabetes leidest, kann es sich unter Umständen lohnen, vor dem Hauptgang einen Salat zu genießen. Wer Blutzuckerspitzen vermeiden möchte, profitiert besonders davon, Salat oder anderes ballaststoffreiches Gemüse vor der Hauptmahlzeit zu essen.

Besonders empfehlenswert ist ein Salat ohne stark zuckerhaltige oder deftige Dressings. Orientiere dich zum Beispiel an den Empfehlungen in diesem Artikel: Der ultimative Salat: 9 Tipps für Rezepte, Dressings & die besten Zutaten.

In den meisten Fällen wird es dir aber auch nicht schaden, Salat erst ganz zum Schluss zu essen. Welche Reihenfolge dir am Ende besser bekommt, musst du selbst herausfinden.

Prinzipiell gilt: Mach es nicht zu einer stressigen Frage, ob du Salat lieber vor oder nach dem Essen genießen möchtest. Viel besser ist es, wenn du einfach verschiedene Varianten ausprobierst und dann die wählst, bei der du dich selbst am wohlsten fühlst - ganz nach dem Prinzip des intuitiven Essens. Wenn du die Reihenfolge der Bestandteile deiner Mahlzeiten aus gesundheitlichen Gründen optimieren willst, solltest du am besten eine Ernährungsberatung in Anspruch nehmen und dir so weitere Empfehlungen holen.