Nichtamtlicher Teil

In dieser, aus vier Modulen bestehenden Informationsreihe, möchten wir Sie über Hitze und dazugehörige Maßnahmen informieren, um Ihnen das Leben bei großer Hitze zu erleichtern.

In dieser Ausgabe finden Sie Modul eins und zwei, in der nächsten drei und vier. Heben Sie sich diese Artikel gerne auf - der Sommer kommt!

Diese Empfehlungen richten sich an gesunde Personen. Bei Vorerkrankungen sprechen Sie bitte vor der Umsetzung über persönliche hitzeschutzmaßnahmen mit Ihrem Arzt.

1. Modul 1: Gesunde, klimafreundliche und hitzetaugliche Ernährung

Die allgegenwärtige Frage - was soll ich heute essen? Nahrung ist unser Energiegeber, Versorger mit Mineralien und Vitaminen und auch Wohlfühlelement. Allerdings ist gerade bei großer Hitze nicht jede Mahlzeit zu empfehlen. An heißen Tagen und Nächten konzentriert sich der Körper darauf die Körpertemperatur konstant zu halten. Neben der Außentemperatur erzeugen eine hohe Luftfeuchtigkeit, Bewegung und heißes und scharfes Essen oder Getränke Wärme im Körper. Zur Kühlung sind Mechanismen wie Schwitzen bekannt. Aber auch durch ausgewähltes Essen und Trinken kann man den Körper bei der Kühlung unterstützen; oder zumindest kann weiteres Aufheizen und Energieaufwand zur Kühlung vermieden werden.

Die bekannteste Regel besonders an heißen Tagen lautet: viel trinken!

Aber nicht nur die Menge ist ausschlaggebend, auch was, wann und wie getrunken wird. Zunächst gilt die Faustregel 30ml Wasser pro kg Körpergewicht - für einen Mensch mit 70kg Körpergewicht wären das beispielsweise ca. 2,1 Liter. An heißen Tagen sollte das der Mindestwert sein, um Kreislaufproblemen, Schwindel und Übelkeit vorzubeugen.

Das Getränk der Wahl ist Wasser oder ungesüßter Tee! Wasser gerne mit Zitronensaft oder Früchten aromatisiert, ein Rezept finden sie unten. Säfte können im Verhältnis ein Teil Saft und drei Teile Wasser verdünnt ebenfalls erwogen werden. Süße Softdrinks wie Cola oder Schorlen, Energiedrinks oder alkoholische Getränke sind nicht zu empfehlen, sie belasten den Organismus zusätzlich zur Hitze.

Es klingt paradox; aber greifen Sie zu lauwarmen Getränken. Sowohl zu kalte, als auch zu heiße Getränke binden Energie, da sie erst auf Körpertemperatur gebracht werden müssen.

Zuletzt sollte sich das Trinken auf den ganzen Tag verteilen, mit immer wieder kleinen Mengen. Am besten, bevor ein deutliches Durstgefühl einsetzt - dann ist der Körper schon leicht dehydriert (ausgetrocknet).

Auch beim Essen gibt es einige Tipps, die zu beachten sind: sehr heiße und scharfe Speisen heizen den Körper weiter auf und sollten daher vermieden werden. Ebenso Speisen, die einen hohen Salzgehalt aufweisen wie zum Beispiel Fertiggerichte, da hier zusätzlich viel Flüssigkeit zur Aufnahme benötigt wird. Empfehlenswert dagegen sind leicht verdauliche Speisen. Dazu gehören Obst, gedünstetes Gemüse mit Quark, Vollkornbrot mit Aufstrichen, Salate oder Suppen. Fleisch und Wurst sollte genauso reduziert werden wie deftige Hausmannskost, Süßspeisen und Fertiggerichte.

Im Tagesverlauf sollten lieber mehrere kleine Mahlzeiten gewählt werden als wenige Große. Das Frühstück darf dabei etwas üppiger ausfallen, das Mittagessen in der täglichen Hitzespitze je nach Appetit eher klein und auch das Abendessen sollte leicht sein - grade in heißen Nächten kann ein deftiges Abendessen den Körper stark belasten und die Schlafqualität weiter senken.

2. Modul 2: Hitzegünstiges Verhalten im Tagesverlauf und körperliche Aktivitäten

Um möglichst gut durch den Tag zu kommen, mit wenig Auswirkung der steigenden Temperaturen, gibt es einige Möglichkeiten. Wenn man sein Verhalten anpasst und seinen Tag vorsorglich organisiert und strukturiert kann man sich im Tagesverlauf der größten Hitze entziehen.

Aufstehen empfiehlt sich in den frühen Morgenstunden, mit anschließendem Lüften des ganzen Wohnraums. Im Anschluss ggf. Rollläden schließen, um die Hitze weitestgehend draußen zu halten. Auch Erledigungen wie Einkaufen, Sport oder andere körperlich anstrengende Tätigkeiten sollten bis ca. 11 Uhr abgehandelt sein. Über die Mittagszeit hinweg empfiehlt es sich kühle Orte aufzusuchen, wie die abgedunkelte Wohnung oder in Hitzeschutzpläne verzeichnete Kälteräume der Städte, wie Bibliotheken, Kirchen oder öffentliche Gebäude. Außerdem sollte zu dieser Zeit dringend die direkte Sonneneinstrahlung gemieden werden. Erst nach 15 Uhr sinkt die Temperatur langsam wieder und moderate Aktivitäten wie spazieren, putzen oder einkaufen können wieder in Erwägung gezogen werden. Je nach Temperaturentwicklung kann auch am späten Abend wieder gelüftet werden, ggf. auch über Nacht.

Sportliche Aktivitäten sind bestenfalls in die frühen Morgenstunden zu legen. Alternativ auch in die Abendstunden, hier sollte man sich aber je nach Aktivität über das aktuelle UV- und in Städten Feinstaub-Level informieren, da hier in hohen Grenzwerten Sport nicht zu empfehlen ist. Auch die Intensität sollte an die klimatischen Bedingungen angepasst werden - so sind moderate Aktivitäten wie Yoga oder Pilates in heißen Wochen eher zu empfehlen als Langstreckenläufe oder hoch intensive Trainings. Auf häufiges Trinken isotonischer Getränke und Erhöhung der Trinkmenge muss bei Aktivität unbedingt geachtet werden.

Auch die gewählte Kleidung kann zur Hitzebewältigung beitragen. Dunkle Farben und sehr eng anliegende Kleidung verstärken die Wärmeentwicklung. Auch synthetische Stoffe sind wenig Atmungsaktiv und verhindern den Wärmeaustausch. Daher sollte man zu hellen, locker sitzenden Baumwollstoffen greifen, die luftdurchlässig sind und Schweiß aufnehmen können. Wenn man sich während intensiver Sonneneinstrahlung draußen aufhalten muss, sollte man lange Kleidung wählen um die Haut vor direkter Sonneneinstrahlung zu schützen. Auch eine Kopfbedeckung mit Nackenschutz ist für Kinder ein Muss und für Erwachsene sehr zu empfehlen. Genauso wie eine Sonnenbrille nicht nur modisch aussieht, sondern die Augen von Klein und Groß schützen sollte.

Weitere Informationen und Hilfe finden Sie unter folgenden Adressen:

Bundesministerium für Gesundheit - Gesundheitsrisiko Hitze

Hitzewarnsystem des Deutschen Wetterdienstes - www.hitzewarnungen.de

Für Senioren: www.klima-mensch-gesund.de/hitzeschutz

Gesundheitsförderung - Gesundheitsamt