Bewegungstipps für Zuhause | Teil 2
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) informiert, dass Ausdauertraining, Erhalt und Förderung der Muskulatur, Beweglichkeit, Dehnung und Mobilisation sowie Gleichgewicht und Balance die vier Kernkompetenzen der Alltagsbewältigung sind.
Ausdauertraining (bringt positive Effekte z.B. zur Ökonomisierung der Herzarbeit):
5xpro Woche für 30 Minuten oder 1 Stunde spazieren. Beginne mit 10-15 Minuten und steigere dann, bis die Zeitdauer 30-60 Minuten erreicht ist.
Muskelkraft (lebensnotwendig zur Fortbewegung und neuronale Versorgung der Muskeln):
3xproWoche 20 bis 30 Minuten dynamisches Muskelkrafttraining. Wichtig ist langsame und fließende Ausführung mit 8-12 Wiederholungen und 2-3 Sätze. Dazwischen jeweils 30-60 Sekunden Pause
Beweglichkeit/Dehnen/Mobilisation (brauchen wir um z.B. Kleidungsstücke an- und auszuziehen oder etwas vom Boden aufzuheben). Alle Übungsformen für Beweglichkeit und Mobilisation langsam und bewusst ausführen, 8mal wiederholen und zum täglichen Ritual werden lassen. Die Dehnübungen sollten 15-20Sekunden gehalten werden und können einen leichten Schmerz verursachen.
Mobilisation der Gelenke täglich 3-5 Minuten und Dehnung der großen Muskelgruppen täglich 10-15 Minuten.
Gleichgewicht und Balance gehören in den Bereich der Koordination. Unser Gehirn nimmt Informationen zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichtes über die Augen, das Gleichgewichtsorgan im -innenohr und den Sinneszellen der Muskeln und Gelenke auf. Diese werden vom Gehirn verknüpft und in eine Bewegung umgesetzt. Je öfter wir also eine Bewegung machen und besser und fließender wird die Ausführung.
Täglich 5-10 Minuten
Ein mehr an Bewegung fördert:
| • | Das Wohlbefinden, den Zugewinn an „gesunden Lebensjahren“ |
| • | Den Erhalt der Mobilität und Selbständigkeit bis ins hohe Alter |
| • | Den beginnenden Einschränkungen im Gelenk- und Muskelbereich entgegenzuwirken |
| Folgende Ziele können erreicht werden: | |
| • | Fit bleiben, die schönen Dinge des Lebens genießen dürfen |
| • | Soziale Kontakte aufbauen und pflegen (z.B. Gruppenteilnahme Bewegungstreff) |
| • | Freude am Leben, Steigerung der Lebensqualität |
Gesäß- und Hüftmuskulatur:
Bein seitlich abspreizen – Abduktion: stabiler, aufrechter Stand neben einer Wand oder Geländer, Hände in die Hüfte oder seitlich weg vom Körper. Ein Bein langsam seitlich anheben und zurück. Der Oberkörper bleibt dabei stabil.
Kräftigung oberer Rücken:
Ruderzug: stabile Schrittstellung, beide Arme mit gestreckten Fingern lang nach vorne strecken. Bauchmuskeln anspannen indem der Bauchnabel zur Wirbelsäule gezogen wird. Lockere Faust machen und die Arme dicht neben dem Körper gebeugt nach hinten schieben. Nur die Arme sind in Bewegung, der Rest des Körpers bleibt stabil.