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Ernährung: Was Körper und Geist brauchen

Eine ausgewogene Ernährung hat eine immense Bedeutung. Denn der Körper und der Geist wollen mit dem richtigen Kraftstoff versorgt sein, um bestmöglich versorgt zu sein: für die Gesundheit, die Energie und die Lebensqualität und Lebensfreude. Im Laufe der Zeit verändern sich die Ernährungsbedarfe und -bedürfnisse.

Häufig ist es so, dass sich mit zunehmendem Alter weniger bewegt wird, somit weniger Energie verbraucht, was einen niedrigeren Kalorienbedarf bedeutet. Aber der Bedarf an Mikronährstoffen ist gleichbleibend hoch. Konkret bedeutet dies, dass mengenmäßig weniger Essen benötigt wird, aber die Dichte an Nährstoffen höherwertig sein muss. Wann und in welchem Ausmaße sich der Kalorienbedarf und die Energieversorgung verringern, ist variierend und abhängig von der körperlichen Aktivität des Einzelnen.

Zum Kreislauf der verringerten körperlichen Aktivität gehört auch, dass sich die Muskulatur altersbedingt zurückbildet. Um den Muskelabbau zu verringern ist es notwendig, zu trainieren und genügend Protein zu sich zu nehmen. Proteinlieferanten sind tierische Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Als nichttierische Proteinlieferanten gelten Hülsenfrüchte. Proteinreiche Lebensmittel sollten täglich in den Speiseplan integriert werden. Dazu gibt es vielfältige Optionen, z.B.: Eiweißbrot, Proteinjoghurts, Proteinquark, Skyr, Linsen- und Erbsengerichte.

Eine weitere wichtige Nahrungsquelle sind Vitamine und Nährstoffe in Gemüse und Obst. Beides sollte zu jeder Mahlzeit dazugehören. Dabei muss nicht immer auf frische Ware zurück gegriffen werden, sondern es kann auch mal Tiefkühlware sein. Es sollte darauf geachtet werden, dass es ungewürzt oder ungezuckert ist.

Oftmals nimmt im Alter auch der Appetit ab und es fällt schwer, genügend zu essen. Deswegen sollte der Appetit angeregt und gefördert werden. Einfach das Kochen, was man gerne isst und dabei auf Abwechslung achten. Nicht nur, was gegessen wird, sondern wo und in welcher Umgebung gegessen wird, sind appetitanregend: in angenehmer und ruhiger Umgebung, in Gesellschaft.

Rund 1,3 Liter sollten täglich getrunken werden, besser noch mehr. Das entspricht zwei Dritteln des täglichen Flüssigkeitsbedarf. Das restliche Drittel des Flüssigkeitsbedarfs wird über die Ernährung zu sich genommen. Das Trinken sollte in den Tagesablauf integriert sein. Rituale helfen dabei, den täglichen Bedarf zu erfüllen: sich die Flüssigkeitsmenge für den Tag morgens schon bereit stellen; zu jeder Mahlzeit ein Getränk zu sich nehmen; das eigene Glas immer griffbereit haben und wieder auffüllen; unterwegs, eine kleine Flasche dabei zu haben.

Für eine gesunde Ernährung wird häufig auf die mediterrane Ernährungsweise empfohlen, mit vielen gesunden Fetten, Vollkornprodukten, viel Obst und Gemüse, wenig Fleisch und viel Fisch.

Bei Beschwerden, z.B.: beim Kauen oder Schlucken, sollte nicht direkt vollständig auf die unbequemen Lebensmittel verzichtet werden. Es sollte vielleicht einfach die Zubereitungsart angepasst werden. Gemüse kann dann zu Suppe werden, Obst zu Mus, statt Müsli können Haferflocken mit Joghurt gemischt werden. Bei körperlichen Beeinträchtigungen, die das eigenständige Essen und Trinken erschweren, kann im nächstgelegenen Sanitätshäusern nachgefragt werden, welche Hilfsmittel es gibt und genutzt werden können, z.B.: eine Trinkhilfe, Besteck mit verstärktem Griff, Anti-Rutsch-Geschirr.