Senior:innen-Seite

Der 10.000-Schritte-Mythos: Wie viel Bewegung sinnvoll ist

Eines ist ganz klar: Bewegung hält uns fit, gesund und stärkt die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Dafür braucht es aber keine 10.000 Schritte. Wie kommt es dann dazu, dass jeder die Annahme hat, dass wir 10.000 Schritte am Tag gehen sollten?

Ursprung des 10.000-Schritte-Mythos

Der 10.000 Schritte Mythos ist zurückzuführen auf eine Marketing-Kampagne des japanischen Fitnessherstellers Yamasa. Die brachten zu den Olympischen 1964 einen mobilen Schrittzähler, den „Manpo-kei“, heraus. Das Zifferblatt des Schrittzählers reichte bis 10.000. Daher gab der Hersteller dies als besonders gesund an, ohne jegliche wissenschaftliche Grundlage. Die willkürliche Empfehlung der 10.000 Schritte wurde später in der öffentlichen Gesundheitskommunikation vielfach als allgemeine Empfehlung aufgegriffen und häufig – fälschlicherweise – der WHO zugeschrieben.

Studienergebnisse

In den vergangenen Jahren wurde die Schrittempfehlung geprüft und verschiedene Studien dazu durchgeführt.

Diejenigen, die täglich mindestens 4.400 Schritte zurücklegten, hatten nach vier Jahren ein geringeres Sterberisiko als Proband:innen, die jeden Tag nur 2.700 Schritte machten. Dieser positive Vorteil steigerte sich bis zu einer Grenze von 7.500 Schritten pro Tag. Darüber hinaus gab es bei den Teilnehmenden keine Auswirkungen auf die Lebenserwartung.

Bei einer Meta-Analyse verschiedenster Studien kam heraus, dass der stärkste Effekt auf das Sterberisiko bei 6.000 bis 8.000 Schritten liegt. Als weitere Effekte wirkt es sich positiv auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, für Krebserkrankungen und die Gesundheit generell aus.

Ob ein Schrittzähler zu mehr Bewegung motiviert, ist eine Typ-Frage und hängt von der eigenen Einstellung und Motivation ab. Das Tempo des Gehens ist ebenfalls ein entscheidender Faktor.

Bewegungsempfehlungen

Die Bewegungsempfehlung der WHO, auf die man sich verlassen kann, ist dass sich an fünf Tagen pro Woche für jeweils 30 bis 60 Minuten moderat bewegt werden soll. Dabei ist es unerheblich, welche Art von Bewegung und in welcher Intensität ausgeübt wird. Hat man das Vorhaben sich mehr zu bewegen, dann gilt die Grundregel: erst die Dauer der Bewegung erhöhen, dann die Intensität der Bewegung erhöhen.