Vitamin D – im Winterhalbjahr oft Mangelsituation
Vitamin D oder Cholecalciferol gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Vitamin D wird entweder mit der Nahrung zugeführt oder in der Haut unter Einfluss von Sonnenlicht aus einer Vorstufe (7-Dehydrocholesterol) synthetisiert. Da Vitamine definitionsgemäß Stoffe sind, die der Körper nicht selbst herstellen kann, ist Vitamin D strenggenommen kein Vitamin, sondern nimmt eine Sonderstellung ein, denn die Vitamin-D-Vorstufe wird im Körper selbst gebildet.
Vitamin D spielt eine wesentliche Rolle bei der Regulierung des Calcium-Spiegels im Blut und beim Knochenaufbau. Ein Vitamin-D-Mangel führt mittelfristig bei Kindern zu Rachitis und bei Erwachsenen zur sogenannten Osteomalazie bzw. Osteoporose.
Vitamin D reduziert nachweislich die Rate an Knochenbrüchen und auch das Sturzrisiko, was insbesondere für ältere Menschen wichtig ist.
Darüberhinaus hat Vitamin D offensichtlich noch viele weitere positive Wirkungen in unserem Körper. Forscher gehen davon aus, dass Vitamin D zur Stärkung des Immunsystems und zum Schutz vor verschiedenen Krebserkrankungen beiträgt.
Auch positive Wirkungen von Vitamin D auf Herz und Blutdruck sowie auf Demenz und Parkinson-Erkrankungen werden vermutet.
Neueste Untersuchungen geben deutliche Hinweise, dass niedrige Vitamin-D-Spiegel Atemwegsinfektionen begünstigen, insbesondere bei Patienten mit chronischen Lungenerkrankungen. Umgekehrt scheinen normale Vitamin-D-Spiegel vor solchen Infektionen zu schützen. Ein wichtiger Aspekt gerade in der aktuellen Corona-Pandemie!
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin D enthalten?
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und daher in Lebensmitteln mit höherem Fettgehalt enthalten: v.a. in fettem Fisch (Lachs, Räucheraal, Sardinen), in Lebertran, in Eigelb, in Leber und in Butter. Diese Lebensmittel enthalten in 100g zwischen 40 IE (internationale Einheiten) und 4000 IE Vitamin D. Beim Lachs sind es ca. 400 IE, bei Leber oder Butter 40 IE, der Lebertran ist einsamer Spitzenreiter mit 4000 IE/100g. Aber wer isst regelmäßig Lebertran?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zufuhr von ca. 800 IE Vitamin D, wobei auch die 3-4fache Menge über mehrere Monate als sicher gilt.
Bei Schwangeren und in der Stillzeit ist der Bedarf an Vitamin D erhöht.
Eine starke Vitamin-D-Bildung in der Haut ist schon bei einer kurzen, aber intensiven Sonnenbestrahlung mit hohem UVB-Anteil möglich, allerdings mit der Gefahr des Sonnenbrands. Die erforderliche UV-Strahlenmenge wird in unseren Breitengraden allerdings nur in den Sommermonaten erreicht, da insbesondere im Winter die Sonne so tief steht, dass die Sonneneinstrahlung nicht ausreichend UV-Licht liefert.
Darüberhinaus spielen auch Bewölkung und Ozongehalt bei der UV-Bestrahlung und damit der Vitamin-D-Produktion in der Haut eine Rolle.
Die Bekleidung im Winter, die den größten Teil der Haut bedeckt, der oft relativ kurze Aufenthalt im Freien und die Verwendung von Tagescremes mit Lichtschutzfaktor bzw. von Sonnenschutzmitteln reduzieren sehr stark die Möglichkeit des Körpers, Vitamin D zu produzieren.
Der 7-Dehydrocholesterolgehalt der Haut sinkt mit dem Alter. Ferner nimmt beim Menschen im Alter die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, ungefähr um den Faktor 3 ab im Vergleich zu einem 20-jährigen Menschen.
Umgekehrt gibt es allerdings Regulationsmechanismen des Körpers, die eine überhöhte Vitamin-D-Produktion in der Haut verhindern (z.B. die Pigmentierung bzw. Bräunung der Haut)
Die Messung des Vitamin-D-Spiegels bei Erwachsenen zeigt, dass viele Menschen in Mitteleuropa zumindest im Winter unterdurchschnittlich mit Vitamin D versorgt sind.
Einige Staaten (Kanada, USA, Großbritannien, Irland) setzen bestimmten Lebensmitteln Vitamin D zu, um die Versorgung der Bevölkerung damit zu sichern.
Da dies bei uns bisher nicht erfolgt, empfiehlt sich für jeden Erwachsenen, besonders aber für die Risikogruppen (Senioren, Schwangere, stillende Mütter), zumindest im Winterhalbjahr ihrem Körper Vitamin D in Form von Tabletten zuzuführen. Geeignet sind insbesondere Präparate, die nur einmal pro Woche eingenommen werden müssen und ca. 20.000 IE Vitamin D enthalten.