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Rückengesundheit

Verspannter Nacken, steifer Hals

Lange Autofahrten, falsches Sitzen oder eine schlechte Schlafposition in der Nacht: Nackenschmerzen entstehen häufig durch falsch belastete oder verspannte Muskeln. „Eine schwache Schulter- und Halsmuskulatur kann das Risiko eines schmerzenden Nackens zusätzlich erhöhen“, weiß Miriam Kugler, Gesundheitsexpertin bei der AOK in Ingolstadt. Die Wirbelsäule ist von Muskeln umgeben, die diese stabilisieren und bewegen. Die zahlreichen Muskeln der Halswirbelsäule und der Schultern sorgen für die Haltung und Beweglichkeit des Kopfes. Es ist wichtig, diese zu stärken und zugleich einseitige Belastungen zu vermeiden. Um Schmerzen im Nacken vorzubeugen, sind regelmäßiges Training, gezielte Dehnübungen und dynamisches Sitzen ratsam, das vor allem im Büro hilft, eine falsche Haltung zu vermeiden. „Statt starr auf dem Stuhl zu sitzen, ist es besser, die Sitzposition und Sitzhaltung öfter zu wechseln: am besten in verschiedene Sitzpositionen, mal vorgeneigt, mal aufrecht, mal zurückgelehnt“, so Miriam Kugler.

Nackenverspannung lösen

In aller Regel verursachen muskuläre Verspannungen einen schmerzenden Nacken. Muskeln und verkrampftes Gewebe können sich durch Einsatz von Wärme lockern, da diese für eine bessere Durchblutung sorgt. Gerade bei Verspannungen ist das ein wichtiger Effekt, denn stark verspannte Muskelfasern drücken die Gefäße in den Muskeln zusammen und die Durchblutung nimmt ab. Es sammeln sich Stoffwechselprodukte, die bestimmte Rezeptoren reizen, was zu Schmerzen führt. Zur Schmerzlinderung nehmen Betroffene unbewusst eine Schonhaltung ein, die wiederum die Verspannungen verstärkt. „Um diese belastende Wechselwirkung von Verspannung, Schmerz und Schonhaltung zu unterbrechen, kann eine Wärmebehandlung helfen, beispielsweise ein heißes Bad, ein Saunabesuch, eine Wärmflasche oder auch ein Schal“, so Miriam Kugler. Bewegung wie sanftes Training, vorsichtiges Dehnen und Schulterkreisen sowie gemäßigtes Krafttraining stärkt die Nackenmuskulatur und kann ebenfalls Verspannungen lösen. Rückenschule und Ausdauertraining wirken vorbeugend. Um den Rücken und die Halswirbelsäule gesund zu halten, kann die Teilnahme an AOK-Gesundheitskursen sinnvoll sein. Die AOK unterstützt mit kostenfreien Kursangeboten – online und vor Ort: www.aok-gesundheitskurse.de.

Akuten Nackenschmerzen liegt oft keine spezifisch behandelbare Ursache zugrunde. Sie sind daher zwar unangenehm, aber meist harmlos, und klingen in der Regel innerhalb von ein bis zwei Wochen wieder ab. Generell gilt aber: Wenn die Beschwerden nicht vergehen oder immer wieder auftreten, ist in jedem Fall der Besuch in der Arztpraxis angebracht, um die Ursache abzuklären.

Internet-Tipps

www.agr-ev.de - Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V.

www.bdr-ev.de - Bundesverband deutscher Rückenschulen (BdR) e. V.

AOK-Ernährungstipp

Wer braucht wieviel Eiweiß?

Bis vor Kurzem lag eine eiweißreiche und kohlenhydratarme Ernährungsweise, „Low Carb“ genannt, hierzulande voll im Trend. Umfragen des Statistik-Portals Statista ergaben, dass Low Carb für bis zu 13 Prozent der Deutschen sogar die bevorzugte Ernährungsweise war. „Seit eine Reihe von Studien belegt hat, dass der damit verbundene hohe Anteil an tierischen Proteinen und Fetten unter anderem das Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems sowie für Krebs erhöht und dass eine langfristig geringe Zufuhr an Kohlenhydraten überdies das Risiko für einen vorzeitigen Tod vergrößern könnte, hat der Trend sich deutlich abgeschwächt“, sagt Lena Kurzhals, Gesundheitsexpertin der AOK in Ingolstadt.

Im Fokus: Eiweißbedarf beim Sport

Im Körper sind Eiweiße zum Beispiel an der Bildung von Muskeln und Knochen beteiligt. Daher sind insbesondere sportlich aktive Menschen häufig mit Fehlinformationen zu ihrem Eiweißbedarf konfrontiert. „Die Aussagen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind hier eindeutig: Gesunde Erwachsene bis 65 Jahre, die nicht mehr als fünf Stunden pro Woche Sport treiben, haben keinen erhöhten Proteinbedarf und sind mit gesunder abwechslungsreicher Mischkost gut versorgt“, erläutert Lena Kurzhals. Eine ausgewogene Eiweißzufuhr besteht neuerer Forschung zufolge am besten aus einem Drittel tierischem und zwei Dritteln pflanzlichem Protein. Tierisches Eiweiß steckt unter anderem in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Pflanzliche Proteinquellen sind Pilze, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte wie Lupinen, Kichererbsen, Linsen und Bohnen. Während man mit den pflanzlichen Eiweißen meist reichlich Ballaststoffe und weitere gesunde Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zu sich nimmt, ist es besser, bei den tierischen Lebensmitteln auf verarbeitete Produkte möglichst zu verzichten. Denn diese enthalten meist zu viel Salz und ungesundes Fett. Außerdem ist es günstig, die nötige Eiweißmenge nicht auf einmal, sondern über den Tag verteilt aufzunehmen. „Wichtig ist auch, den Eiweißabbau in der Niere mit ausreichend Flüssigkeit zu unterstützen und entsprechend viel Wasser zu trinken“, sagt Lena Kurzhals.

Zu wenig beachtet: Eiweißversorgung im Alter

Unbemerkt entwickeln vor allem viele ältere Menschen einen Eiweißmangel und bauen in der Folge Muskelmasse ab. Ursache können mangelnder Appetit oder Kauprobleme sein. Es kann aber auch an der Verdauung liegen. Im Alter produziert der Magen weniger Magensäure und oft können weniger Nährstoffe aus dem Darm aufgenommen werden. „Dadurch ist der Eiweißbedarf bei Älteren stark erhöht, etwa ein Drittel von ihnen ist von Eiweißmangel betroffen“, so Lena Kurzhals. Nötig ist insgesamt eine ausreichende Aufnahme von Energie und Nährstoffen, da Mangelernährung bei älteren Menschen stärker als bei jüngeren zu einem Abbau der Muskelmasse führen kann. Gegen Muskelabbau hilft natürlich ganz entscheidend auch Bewegung: Gezieltes Training kann die Muskulatur stärken und den Muskelschwund im Alter verlangsamen.

AOK-Gesundheitsinfo

Hormone – wichtige Boten im Körper

Hormone sind Botenstoffe, die entscheidende Informationen zwischen unseren Körperzellen weitergeben und damit wesentliche Funktionen in unserem Körper übernehmen. So regeln sie etwa Fortpflanzung und Wachstum, aber auch Energie- und Wasserhaushalt. „Die Bildung und das Zusammenspiel der verschiedenen Hormone ist fein abgestimmt“, sagt Rainer Stegmayr, Teamleiter Markt und Gesundheit von der AOK in Ingolstadt. Dabei stimulieren oder bremsen sich die Hormondrüsen gegenseitig. Gesteuert wird dies häufig von sogenannten übergeordneten Hormonen, die vor allem im Gehirn gebildet werden, wie etwa in der Hirnanhangdrüse.

Vielfältige Steuerungsfunktionen

Die Hormone selbst werden meist in sogenannten endokrinen Drüsen produziert, die ihre Substanzen direkt ins Blut abgeben. „So bildet zum Beispiel die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin, das den Zuckerhaushalt im Blut regelt und dafür sorgt, dass die Körperzellen den Zucker als Energielieferanten nutzen können“, erklärt Rainer Stegmayr. Die Nebennieren erzeugen unter anderem Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin. Adrenalin wird beispielsweise bei Angst oder körperlicher Anstrengung freigesetzt und bewirkt eine Erhöhung des Herzschlags und des Blutdrucks. Die Hormone aus der Schilddrüse kurbeln vor allem den Stoffwechsel an. „Damit beeinflussen sie die körperliche Entwicklung, das Wachstum der Knochen, die Muskulatur und den Energiestoffwechsel“, so Rainer Stegmayr. Die Östrogene – Geschlechtshormone aus den Eierstöcken – steuern den weiblichen Menstruationszyklus, die Reifung der Eizellen und regen auch das Wachstum der Brustdrüsen an. Das männliche Geschlechtshormon Testosteron fördert unter anderem die Fortpflanzungsfähigkeit, die Sexualfunktionen, das Muskelwachstum und die Knochendichte.

Perfektes Zusammenspiel, mitunter störanfällig

Hormone und Hormondrüsen arbeiten normalerweise perfekt zusammen. Sind zum Beispiel zu wenig Schilddrüsenhormone im Blut, schüttet die Hirnanhangdrüse ein stimulierendes Hormon (TSH) aus, das die Schilddrüse anregt, mehr Hormone zu bilden. Steigt hingegen der Schilddrüsenhormonspiegel, schüttet die Hirnanhangdrüse weniger TSH aus. Stress oder Krankheiten können das hormonelle Gleichgewicht stören. Werden zu viele oder zu wenige Hormone produziert, können Medikamente zum Einsatz kommen. So wird etwa eine Schilddrüsenunterfunktion mit Schilddrüsenhormonen in Tablettenform behandelt. Bei einem Diabetes mellitus Typ 1 zerstört das körpereigene Immunsystem die insulinproduzierenden Zellen, sodass die Bauchspeicheldrüse kein Insulin mehr abgibt. Menschen mit Typ-1-Diabetes müssen deshalb regelmäßig ihren Blutzuckerwert messen und sich dann entsprechend Insulin spritzen. Ein weiteres Beispiel ist die Einnahme von Östrogen oder Gestagen in den Wechseljahren – die sogenannte Hormonersatztherapie. Sie soll Beschwerden wie etwa Hitzewallungen lindern.