Die AOK informiert

Gesunde Ideen für ein leichtes Frühstück

Um mit voller Power in den Tag zu starten, ist ein gesundes Frühstück unerlässlich. Ob frisches Obst, eine Vollkornstulle oder selbst gemachtes Müsli – lesen Sie wie wichtig ein ausgewogenes Frühstück ist und welche Ideen sich anbieten, um täglich mit essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt zu sein.

Gesundes Frühstück: Wie geht das eigentlich?

Dass in Deutschland viele Menschen Brot und Brötchen lieben, ist weltweit bekannt. Doch sind Backwaren alleine am Morgen gesund? Ja – wenn es nicht immer die Weißbrotschnitte mit Marmelade oder einer dicken Schicht Butter und viel Käse ist. Alles in Maßen gilt beim Frühstück und auch bei allen anderen Mahlzeiten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat einen Speiseplan inklusive Portionsgrößen der einzelnen Frühstückszutaten veröffentlicht. Honig und Konfitüre dürfen demnach ruhig aufs Brötchen – jedoch nur in einer kleinen Menge von 20 Gramm.

Süße Lebensmittel können leicht durch gesündere Alternativen ersetzt werden. Ein Croissant alleine hat beispielsweise 300 Kalorien. Ein Rosinenbrötchen ist ebenfalls süß, hat aber mehr als 100 Kalorien weniger.

Fruchtjoghurt ist lecker und schnell bildet man sich ein, dem Körper mit dem Verzehr etwas Gutes zu tun. Doch stecken in den Bechern häufig auch bis zu vier Würfel Zucker. Naturjoghurt ist gesünder, voller Eiweiß, Kalzium und Magnesium und kann mit frischem Obst oder Zuckeralternativen selbst aufgepeppt werden.

Diese Lebensmitttel gehören in ein gesundes Frühstück:

Bestimmte Lebensmittel machen lange satt und versorgen den Körper mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweiß.

Zu diesen Lebensmitteln gehören beispielsweise:

• Vollkornbrot, Vollkornbrötchen
• Quark oder Naturjoghurt
• frisch gepresster Orangensaft (aufgrund des hohen Fruchtzuckergehalts jedoch in Maßen genießen)
• frisches Obst
• Gemüse
• Haferflocken oder zuckerfreies Müsli, auch mit einer Handvoll Nüssen angereichert

Gesunde Ideen für ein leichtes Frühstück

Neben dem klassischen Frühstück gibt es aber auch andere Möglichkeiten, den Morgen lecker zu beginnen. Neben Brötchen kommen beispielsweise knackiges Müsli, saftiges Obst und cremiger Quark auf den Tisch. Und ja: Manchmal darf es auch ein wenig süß sein.

Gesundes Frühstück mit Haferflocken: Bircher Müsli

Zutaten für 4 Personen:

• 200 g zarte Haferflocken
• 500 ml Milch oder Milchalternative wie Mandeldrink
• 50 g gehackte Haselnusskerne
• 2 rote Äpfel (zum Beispiel Elstar)

Zubereitung:

1. Haferflocken über Nacht in der Milch im Kühlschrank einweichen.
2. Am nächsten Tag die Äpfel waschen und mit einer groben Reibe raspeln.

3. Haferflocken, Äpfel und gehackte Haselnüsse verrühren und servieren.

Fitness-Brot mit Hummus, Paprika und Sprossen

Zutaten für 4 Portionen:

• 265 g Kichererbsen (Dose)
• Saft von 1 Zitrone
• 2 EL Tahini (Sesampaste)
• 1 Msp. Kreuzkümmelpulver
• 1 EL Olivenöl
• Salz
• Pfeffer
• 8 Scheiben Vollkornbrot
• 1 große rote Paprikaschote
• 100 g Bio-Sprossen-Mix

Zubereitung:

1. Für das Hummus Kichererbsen abgießen und in ein hohes, schmales Gefäß geben. Zitronensaft, Tahini, Kreuzkümmel und Olivenöl dazugeben. Alles mit einem Stabmixer fein pürieren. Hummus mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2. Paprika entkernen, waschen und in feine Streifen schneiden.
3. Sprossen waschen und auf einem Geschirrtuch trockentupfen.
4. Brote mit Hummus bestreichen. Auf vier Brote Paprikastreifen sowie Sprossen legen. Jeweils ein bestrichenes Brot daraufsetzen und servieren.

Gesundes Frühstück zum Trinken: Smoothie mit Haferflocken

Zutaten für einen Smoothie:

• 80 g Magerquark
• 80 ml Hafer- oder Mandelmilch
• 80 g Naturjoghurt
• 5 EL zarte Haferflocken
• 10 g Kokosraspeln
• 20 g Chia-Samen
• 1 TL Kokosmilch
• 6 Erdbeeren (das Obst kann saisonal angepasst werden)

Zubereitung:

Alle Zutaten in einen Mixer geben und pürieren, bis eine feine, glatte Konsistenz entsteht.

Gesundes Frühstück mit Ei: Pochierte Eier und Stremellachs auf Babyspinat

Zutaten für 4 Personen:

• 500 g Babyspinat
• 1 kleine Schalotte
• 1 TL Rapsöl
• Salz
• Pfeffer
• Muskatnuss
• 250 g Stremellachs
• 2 EL heller Essig
• 4 sehr frische Eier

Zubereitung:

1. Spinat waschen und trockenschleudern.
2. Schalotte schälen und in feine Ringe schneiden.
3. In einer Pfanne Öl erhitzen. Schalotte dazugeben und kurz andünsten. Spinat dazugeben und zusammenfallen lassen. Schalotten-Spinat vom Herd ziehen und mit Salz, Pfeffer sowie Muskatnuss abschmecken. Warmhalten.
4. Eier einzeln in Tassen aufschlagen. In einem Topf einen Liter Wasser und Essig zum Sieden bringen. Mit einem Kochlöffel einen Strudel erzeugen. Eier in den Strudel geben und in etwa vier Minuten wachsweich garen. Dann mit einer Schaumkelle aus dem Wasser heben und abtropfen lassen.
5. Spinat und Stremellachs auf Tellern anrichten. Jeweils ein pochiertes Ei daraufsetzen und mit einer Prise Salz sowie Pfeffer gewürzt servieren