Bewegungsübungen für die Beine

Die Füße und Beine sind für uns unglaublich wichtig – sie tragen uns durchs Leben. Oft müssen wir erst Einschränkungen beim Gehen haben um ihre Arbeit wieder wertschätzen zu können. Deshalb gibt es heute einige Übungen für die Beine, die ihr regelmäßig machen solltet.

Am Besten stellt ihr euch hinter einen Stuhl, damit ihr euch an der Lehne festhalten könnt. Probiert aber auf jeden Fall die Übungen auch ohne festhalten, dann sind sie noch effektiver. Je langsamer ihr die Übungen durchführt umso wirksamer sind sie. Ihr dürft mit jeweils 10 Wiederholungen beginnen, gern könnt ihr aber auch später mehr machen.

Am Platz gehen

Zum Aufwärmen gehen wir ca. 1-2 Minuten auf der Stelle, dabei die Knie immer höher heben. Die Arme schwingen locker mit.

Kniebeugen

Geht soweit in die Knie, wie es euch ohne Schmerzen möglich ist und dann wieder nach oben. Wichtig ist, dass die Knie möglichst über den Fersen bleiben. Am besten stellt man sich vor, man setzt sich auf einen Stuhl.

Fuß seitlich führen

Gewicht auf einen Fuß verlagern, den freien Fuß nach außen führen. Wichtig ist, dass ihr dabei die Fußspitze hochzieht. So habt ihr mehr Spannung im Bein – ist wirksamer. Nach 10 Wiederholungen Bein wechseln

Fuß nach hinten führen

Wieder Gewicht auf ein Bein verlagern, das andere Bein nach hinten führen. Auch hier die Fußspitze nach oben ziehen. Bein wechseln nach 10 Wiederholungen.

Knie seitlich nach hinten führen

Gewicht wieder auf einen Fuß verlagern, den anderen hochheben, am Knie abwinkeln, sodass ein rechter Winkel entsteht. Nun das Knie in einer weiten Bewegung möglichst weit nach hinten führen und wieder nach vorne holen. Bein nach 10 Wiederholungen wechseln.

Zehenspitzenstand

Beide Fersen hochheben und auf die Fußballen stellen, kurz halten und wieder nach unten kommen. Dabei die Fersen nicht mehr abstellen, sondern kurz vor dem Boden wieder nach oben führen.

Hüftkreisen

Zum Abschluss dürft ihr noch ein bisschen Bauchtanz üben. Beine hüftbreit auseinander stellen, Hände auf die Hüfte legen und das Becken kreisen lassen. Macht es so weit wie es euch am besten passt. 10 x in die eine Richtung und dann 10 x in die andere Richtung.

So jetzt habt ihr wieder was für eure Beweglichkeit getan, je nachdem wie schnell ihr die Übungen durchführt braucht ihr ca. 7 – 9 Minuten dafür. Aber ihr wisst ja, umso langsamer, desto wirkungsvoller. Regelmäßig, 2 – 3 mal pro Woche wiederholen und die Wiederholungsraten immer wieder anpassen, so kräftigt ihr eure Beine. Natürlich solltet ihr dazu noch Spazierengehen, Radfahren und Schwimmen, also eure Ausdauer verbessern.