Superhelden gegen Viren und Bakterien
Sulforaphane, Carotinoide, Polyphenole- die besten Helferlein für eine fitte Immunabwehr haben komplizierte Namen. Die müssen Sie sich nicht merken. Viel wichtiger ist es zu wissen, in welchen Lebensmitteln sie stecken. Dazu eine Auflistung der Lebensmittel mit genauer Beschreibung und vielen wertvollen Tipps. Brokkoli-Der Kohl der aussieht wie ein Bäumchen, enthält Bitterstoffe, die die Abwehr über den Darm stärken. Brokkoli ist außerdem ein wertvoller Vitamin-C-Lieferant. Bereits mit 100 g Brokkoli deckt man den täglichen Bedarf. Seine größte Stärke ist seine krebsvorbeugende Wirkung, die er dem Inhaltsstoff Sulforaphan verdankt. Ähnliche Benefits für die Gesundheit haben Grünkohl, Blumenkohl, Weißkohl und Pak Choi. Rucola, die zackigen dunkelgrünen Blätter mit dem herben Geschmack liefern neben Bitterstoffen auch Vitamin A, B, C und E für die Abwehrkräfte. Da Rucola in den Stängeln Nitrate speichert, sollten Sie diese vorher entfernen. Auch andere bittere Salate wie Chicorée, Endivie, Radicchio oder Löwenzahn sind Top-Lieferanten für Bitterstoffe. Ihrem hohen Carotingehalt verdanken Möhren ihre Farbe. Carotin ist eine Vorstufe von Vitamin A, das das Zellwachstum fördert und das Immunsystem stärkt. Vor allem im Winter sind orangefarbenes Gemüse wie Möhren, Kürbis und Süßkartoffeln zuverlässige Beta-Carotin-Lieferanten. Carotin steckt auch in Aprikosen, Mango und Canaloup-Melone. Tipp: Viele Kinder, die sonst Gemüsemuffel sind, lassen sich mit Möhrensticks überzeugen. Mineralien, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe: Tomaten enthalten alles, was das Immunsystem braucht. Das hierzulande beliebteste Gemüse steckt voller Vitamin C, Lycopin, Beta-Carotin und Flavonoiden. Besonders der rote Farbstoff Lycopin gilt als extrem potenter Fänger von freien Radikalen. Sein Gehalt ist höher, wenn die Tomate reif oder gegart ist. In konzentrierter Form kommt Lycopin daher auch in Dosentomaten, Tomatenmark, Tomatensaft und -püree vor. Zwiebelgewächse sind nicht nur gute Verdauungshilfen. Sie unterstützen die körpereigene Abwehr mit Sulfiden, mit denen auch Lauch, Knoblauch und Schalotten punkten. Damit die Sulfide sich nicht verflüchtigen, sollten Sie Zwiebeln erst kurz vor der Verwendung zerkleinern. Die Knollen enthalten zudem den sekundären Pflanzenstoff Quercetin, der die Bildung von Mitochondrien fördert und Entzündungen reduziert. Rote Zwiebeln enthalten zusätzlich antioxidativ wirkende Anthocyane. Linsen: Mit ihren Balaststoffen halten die kleinen Kraftpakete die Darmflora gesund. Sie sind reich an Saponinen, die zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe gehören. Das gilt auch für andere Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen und Sojabohnen. Der Körper wandelt das Provitamin A aus Linsen in Vitamin A um, das wichtig fürs Immunsystem ist. Vitamin E hat eine zellschützende Wirkung. Um Blähungen zu vermeiden, können Sie Linsen nach dem kochen oder Einweichen abwaschen. Ob geschrotet oder im Ganzen: Leinsamen liefern Power fürs Immunsystem. Das liegt vor allem an ihrer einzigartigen Fettsäuren Kombination, die Alpha-Linolensäure (ALA) enthält, eine Vorstufe der gesunden Omega-3-Fettsäuren. Auch Walnüsse sowie Hanfsamen und daraus hergestellte Öle liefern hochwertiges Fett. Olivenöl punktet mit gesunden Polyphenolen. Tipp: Smoothies lassen sich mit Leinsamen verdicken und werden dadurch zu gesunden Sattmachern. Vollkornkost fördert den Anteil gesunder Bakterien im Darm und kann Immunzellen positiv beeinflussen. Spricht man von Vollkorn, geht es immer um das volle Korn verschiedener Getreidesorten, also mit Schale und Keimling. Genau das macht Vollkornmehl, Vollkornnudeln, Haferflocken, Naturreis oder Hirse zu Superhelden fürs Immunsystem. Denn Schalen und Keimlinge liefern wertvolle B-Vitamine, viele Ballaststoffe und immunstärkende Spurenelemente wie Zink, Eisen und Selen.
Joghurt eignet sich, um Husten, Schnupfen und Infektionen vorzubeugen. Gesunde lebende Bakterien aus Joghurt und anderen Sauermilchprodukten Buttermilch, Dickmilch, Kefir und auch Sauerkraut halten das Mikrobiom gesund und stärkend die Immunabwehr. Wer mit Antibiotika behandelt wurde, kann mit probiotischem Joghurt einer Infektion mit dem gefährlichen Bakterium Clostridium difficile vorbeugen. Blaubeeren: Ihre Farbe macht sie zur Superfrucht: Die blauen Beeren sind Vitaminbomben und stärken das Immunsystem mit dunklen Pflanzfarbstoffen (Anthocyanen). Ebenso schlagkräftig gegen Angriff sind Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren, Preiselbeeren, Kirschen, Pflaumen und dunkle Gemüse wie Auberginen oder Rotkohl. Kiwi: Die pelzigen Früchte gelten ebenso, wie Grapefruits, Clementinen, Mandarinen, Orangen, Zitronen, Limetten und Paprikaschoten als wahre Vitaminbomben. Sie sind vor allem eine sehr gute Quelle für Vitamin C. Neben vielen anderen gesunden Inhaltsstoffen enthalten sie die sekundären Pflanzenstoffe Lutein und Zeaxanthin, die die Augen schützen. Weil sie zudem reich an Antioxidantien sind, werden Kiwis auch als Anti-Aging-Helfer geschätzt. Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Hering, Makrele, Lachs, Thunfisch, Sardinen und Heilbutt enthalten sind, haben eine regulierende Wirkung auf das Immunsystem. Wissenschaftler fanden heraus, dass Omega 3 ein Baustein von Substanzen im Körper ist, der Entzündungen abklingen lässt. Fetter Seefisch hat aber noch mehr zu bieten: Eiweiß, B-Vitamine, Vitamin D Jod und Selen.
Wir wünschen Ihnen „Guten Appetit“ und viel Freude mit den Superhelden. Bleiben Sie schön gesund!